A PMS, avagy a premenstruációs szindróma a nők közel 30%-ár érinti rendszeresen, 70%-a pedig megtapasztalta már a tüneteket a menstruáció előtti napokban, mint a fokozott ingerlékenység, haspuffadás, fáradtság és hasonló kellemetlen tünetek.
A PMS (premenstruációs szindróma) tünetei testi, lelki és viselkedésbeli panaszok is lehetnek. Általában a menstruációt megelőző 1–2 hétben jelentkeznek, majd a vérzés kezdetét követően enyhülnek vagy megszűnnek.
A leggyakoribb testi tünetek
- alhasi görcsök, hasi diszkomfort
- puffadás, teltségérzet
- mellfeszülés, érzékeny vagy fájdalmas mellek
- fejfájás
- fáradtság, kimerültség
- hát- vagy derékfájás
- izom- és ízületi fájdalmak
- vízvisszatartás, duzzanat, testsúlyingadozás
- fokozott étvágy
- bizonyos ételek, különösen édességek vagy sós ételek kívánása
- székrekedés vagy hasmenés
- pattanások, zsírosabb bőr
- fokozott izzadás
- alvászavar, illetve a szokásosnál több alvásigény
Lelki és érzelmi tünetek
A PMS nemcsak fizikai panaszokat okozhat. Gyakoriak lehetnek:
- ingerlékenység
- hangulatingadozás
- feszültség, nyugtalanság
- szorongás
- fokozott érzékenység
- szomorúság vagy lehangoltság
- sírósság
- koncentrációs nehézség
- feledékenység
- motivációhiány
- a szokásosnál erősebb stresszérzet
Miért fontos felismerni a PMS tüneteit?
Nem szükséges, hogy valakinél az összes felsorolt panasz jelentkezzen. A PMS tünetei egyénenként nagyon különbözőek lehetnek, és az erősségük hónapról hónapra is változhat.
A PMS-re jellemző, hogy a panaszok ciklikusan, vagyis rendszeresen a menstruáció előtti időszakban jelennek meg, majd a menstruáció kezdetével vagy azt követően enyhülnek. Ha azonban a tünetek nagyon erősek, tartósan fennállnak, vagy jelentősen megnehezítik a mindennapi életet, érdemes orvossal beszélni, mert más állapotok is okozhatnak hasonló panaszokat.
Röviden tehát: a PMS legjellemzőbb tünetei a puffadás, mellfeszülés, fejfájás, fáradtság, étvágy- és alvásváltozás, ingerlékenység, hangulatingadozás, szorongás és koncentrációs nehézség.
A jó hír, hogy néhány egyszerű életmódbeli változtatással sok esetben mérsékelhetők a tünetek. Nézzük, mit tehetsz a PMS tüneteinek enyhítése érdekében!
1. Mérsékelten fogyaszd a cukros ételeket
A menstruáció előtti időszakban gyakran erősebb lehet az édesség utáni vágy, ezért ilyenkor különösen nehéz ellenállni egy szelet süteménynek, csokoládénak vagy cukros üdítőnek.
Nem szükséges azonban teljesen megvonnod magadtól az édességet. Érdemes inkább arra törekedni, hogy a hozzáadott cukrot tartalmazó ételek és italok ne alkossák az étrended jelentős részét. A sok gyorsan felszívódó szénhidrátot tartalmazó étel után ugyanis hamar újra éhesnek érezheted magad.
A kiegyensúlyozottabb étkezés érdekében válassz inkább lassabban felszívódó szénhidrátokat, rostban gazdag ételeket, fehérjeforrásokat és egészséges zsírokat. Így az étkezések is laktatóbbak lehetnek, és könnyebb lehet elkerülni az egész napos nassolást.
2. Fogyassz elegendő folyadékot
A PMS egyik gyakori velejárója a puffadás és a kellemetlen, feszítő érzés. A menstruáció előtti hormonális változások miatt egyeseknél fokozódhat a folyadék-visszatartás is.
Ilyenkor sokan ösztönösen kevesebb vizet innának, pedig a megfelelő folyadékbevitel fontos. Igyál rendszeresen vizet a nap folyamán, és részesítsd előnyben a kevésbé cukros italokat.
A lédús gyümölcsök, például a görögdinnye, szintén jó választást jelenthetnek, de nem érdemes úgy tekinteni rájuk, mint „természetes vízhajtókra”, amelyek önmagukban megszüntetik a puffadást. A kiegyensúlyozott étrend és a megfelelő folyadékbevitel sokkal fontosabb.
3. Figyelj a sóbevitelre
Ha a menstruáció előtt hajlamos vagy a puffadásra és a vízvisszatartásra, érdemes a nagyon sós, erősen feldolgozott ételek fogyasztását is mérsékelni.
A chips, sós rágcsálnivalók, készételek, felvágottak és egyes gyorsételek gyakran jelentős mennyiségű sót tartalmaznak. Nem kell teljesen száműznöd őket, de a PMS napjaiban különösen jól jöhet, ha inkább friss, kevésbé feldolgozott élelmiszereket választasz.
Zöldségek, gyümölcsök, teljes értékű gabonafélék, hüvelyesek, olajos magvak és megfelelő fehérjeforrások egyaránt helyet kaphatnak az étrendedben.
4. Egyél rostban gazdag ételeket
A puffadás és a székrekedés szintén a PMS tünetei közé tartozhat. A megfelelő mennyiségű rost segítheti az emésztőrendszer normál működését, ezért érdemes rendszeresen fogyasztani rostban gazdag ételeket, a puffadás ellen ez az egyik legjobb megoldás.
Jó választás lehet például:
- zabpehely és más teljes értékű gabonafélék,
- zöldségek,
- gyümölcsök,
- hüvelyesek,
- diófélék és magvak.
Fontos azonban, hogy ha jelenleg kevés rostot fogyasztasz, ne egyik napról a másikra emeld meg jelentősen a mennyiséget. A hirtelen sok rost éppen ellenkezőleg, fokozhatja a puffadást. Fokozatosan növeld a rostbevitelt, és közben figyelj a megfelelő folyadékfogyasztásra is.
5. Mozogj rendszeresen
A rendszeres testmozgás az egyik legegyszerűbb életmódbeli eszköz, amely segíthet a PMS-sel összefüggő panaszok kezelésében.
Nem kell feltétlenül intenzív edzésre gondolni. Egy tempós séta, könnyű futás, kerékpározás, jóga vagy más, számodra kellemes mozgásforma is jó választás lehet.
A mozgás nemcsak a testi közérzetre lehet kedvező hatással, hanem a stressz és a hangulati panaszok kezelésében is szerepet játszhat. Ha a menstruáció előtti napokban kevésbé van energiád, akkor is érdemes valamennyi könnyed mozgást beiktatni, de természetesen hallgass a tested jelzéseire.
Adunk még néhány plusz tippet a kllemetlen tünetek enyhítésére!
Aludj eleget
A fáradtság, az ingerlékenység és a koncentrációs nehézségek könnyebben elviselhetők, ha kipihenten kezded a napot. A PMS időszakában ezért különösen fontos lehet a megfelelő mennyiségű és minőségű alvás.
Próbálj nagyjából azonos időben lefeküdni és felkelni, este pedig teremts nyugodtabb környezetet a pihenéshez. Ha lehet, lefekvés előtt már ne a munkával, közösségi médiával vagy problémák megoldásával foglalkozz.
A telefon és a televízió teljes elhagyása természetesen nem kötelező, de érdemes csökkenteni az esti képernyőidőt, ha azt tapasztalod, hogy nehezebben alszol el tőle.
Találj időt a kikapcsolódásra
Ha tudod, hogy a menstruáció előtti napokban érzékenyebb vagy, próbálj egy kicsit több időt hagyni magadnak. Egy rövid séta a friss levegőn, néhány perc csend, egy kellemes fürdő, olvasás vagy légzőgyakorlat is segíthet abban, hogy könnyebben kezeld a stresszes helyzeteket.
Nem kell minden programot lemondanod, és természetesen a negatív embereket sem kell „elkerülnöd” mindenáron. Inkább arra törekedj, hogy legyen lehetőséged pihenni és feltöltődni, amikor szükséged van rá.
Figyeld meg, mi történik veled a ciklus során
Az egyik leghasznosabb dolog, amit a PMS-sel kapcsolatban tehetsz, hogy néhány hónapon keresztül feljegyzed a tüneteidet.
Írd fel például, hogy mikor kezdődik a puffadás, a mellfeszülés, a fejfájás, a hangulatingadozás vagy a fokozott étvágy, és mikor szűnnek meg ezek a panaszok. A menstruációs ciklus követése segíthet felismerni a saját mintázataidat.
Így könnyebben felkészülhetsz a nehezebb napokra, és azt is láthatod, hogy az életmódbeli változtatások – például a rendszeres mozgás vagy az alvásra való nagyobb odafigyelés – hoznak-e javulást.
Mikor érdemes orvoshoz fordulni?
A PMS kellemetlen lehet, de nem kell minden hónapban olyan erős panaszokat elviselned, amelyek jelentősen megnehezítik a mindennapjaidat.
Ha a tünetek nagyon erősek, rendszeresen akadályozzák a munkát, a tanulást, a társas kapcsolatokat vagy a mindennapi életet, érdemes nőgyógyásszal vagy háziorvossal beszélni. Különösen fontos a kivizsgálás akkor, ha a tünetek nagyon erősek vagy a ciklus más időszakaiban is fennállnak.
A PMS súlyosabb formája, a premenstruációs diszfóriás zavar (PMDD) jelentős hangulati tünetekkel is járhat, ezért az ilyen panaszokat sem érdemes egyszerűen „a menstruáció velejárójaként” elintézni.
A PMS tüneteinek enyhítése apró változtatásokkal is kezdődhet
A PMS tünetei mindenkinél másképp jelentkezhetnek, ezért nincs egyetlen módszer, amely minden nő számára egyformán hatásos. A kiegyensúlyozott étrend, a rendszeres mozgás, a megfelelő folyadékbevitel, a pihentető alvás és a stressz csökkentése azonban olyan egyszerű szokások, amelyek általánosságban is támogatják a jó közérzetet.
Ne várd el magadtól, hogy a PMS napjaiban ugyanazt a tempót diktáld, mint a hónap minden más időszakában. Figyeld a tested jelzéseit, adj magadnak időt a pihenésre, és ha a panaszok túl erősek, kérj segítséget.
A PMS tüneteinek enyhítése sokszor nem egyetlen nagy változtatáson múlik, hanem több apró, rendszeresen alkalmazott szokás együttese hozhat javulást.
