A 21. században a diéták sokszínű palettája tárul elénk, ám egyik sem éri el azt a népszerűséget, mint a keto diéta. Az elmúlt években a keto diéta népszerűsége robbanásszerűen növekedett, és ezzel együtt sokak számára vált az egészséges életmód egyik alapkövévé. De mit is takar valójában a keto étrend? És hogyan alkalmazhatjuk azt a mindennapi étrendünkben?
A keto diéta, vagy más néven ketogén étrend, egy alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrend, amelynek célja a szervezet anyagcsere folyamatainak megváltoztatása. A cél, hogy a szervezetünk elsősorban zsírokat használjon fel energiaforrásként, és ne szénhidrátokat. A szénhidrátok csökkentésének eredményeképpen a szervezetünk az ún. ketózis állapotába kerül, amely során a máj az elfogyasztott zsírból ketonokat “termel”, amelyekből a szervezetünk energiát nyer.
A keto diéta alapjai egyszerűek: magas zsírbevitel, mérsékelt fehérjebevitel és alacsony szénhidrátbevitel. Az étrend célja az, hogy testünk megtanuljon zsírokat égetni energiaforrásként, helyettesítve ezzel a szénhidrátokat.
Így gyakorlatilag a testünk nem raktározza el a zsírt, egyszerűbben fogalmazva, nem keletkezik súlyfeleslegünk, nem hízunk el, könnyebben formában tudjuk tartan az alakunkat.
A keto étrendnek számos előnye van, többek között segíthet a fogyásban, javítja az energiaszinteket, csökkenti az étvágyat és stabilizálja a vércukorszintet. Ezenfelül az eddigi kutatások szerint hozzájárulhat a különböző krónikus betegségek, így például a cukorbetegség és a szív- és érrendszeri betegségek megelőzéséhez is.
Azonban fontos megjegyezni, hogy bár a keto diéta sok előnnyel járhat, nem mindenki számára ideális. Mint minden étrendben, itt is fontos az egyensúly és a mértékletesség. Mindig konzultálj egészségügyi szakemberrel, mielőtt radikális változásokat eszközölnél az étrendedben vagy az életmódodban, hogy biztos lehess abban, hogy a számodra legjobb döntést hozod meg.
Összességében elmondhatjuk, hogy a keto diéta egy olyan étrend kialakítását célozza meg, amely segít a testnek átállni a zsírégetésre. Alapelvei egyszerűek, de mint minden diéta, a keto diéta is megköveteli az elköteleződést és a tudatos döntéseket, ha étkezésről van szó. Ha helyesen követed a keto diétát, ez az étrend segíthet abban, hogy egészségesebb és energikusabb életet élj.
A keto diéta során fontos, hogy nagyon alacsony szénhidráttartalmú ételeket fogyasszunk, amelyekben a fehérje- és zsírtartalom viszont magas, hogy ezáltal segítsük a szervezetünket a ketózis állapotának elérésében és fenntartásában.
A ketogén diéta során ajánlott leggyakoribb élelmiszerek
- Húsok: marhahús, sertéshús, bárányhús, baromfi, kolbász, szalámi, sonka, bacon, stb.
- Halak és tenger gyümölcsei: lazac, tonhal, pisztráng, garnélarák, homár, kagyló, stb.
- Tojás: különböző formában elkészítve (rántotta, főtt, tükörtojás, stb.)
- Zöldségek: spenót, kelkáposzta, brokkoli, karfiol, paradicsom, uborka, zöldpaprika, spárga, stb.
- Magvak és olajos magvak: mandula, dió, kesudió, mogyoró, chia mag, lenmag, napraforgómag, stb.
- Tejtermékek: sajtok (cheddar, mozzarella, feta, brie, stb.), vaj, tejszín, tejföl
- Egészséges zsírok: olívaolaj, kókuszolaj, avokádóolaj, vaj, stb.
A keto diéta során kerülendő ételek
- Gabonafélék: búza, rizs, árpa, kukorica, quinoa, stb.
- Gyümölcsök: gyakorlatilag az összes gyümölcs, mivel azok magas szénhidráttartalommal rendelkeznek. Kivétel lehet az avokádó és a bogyós gyümölcsök (pl. málna, szeder, áfonya), amelyek kis mennyiségben elfogadhatóak lehetnek.
- Édességek: cukor, méz, édesítőszerek, édességek, desszertek, stb.
- Szénhidráttal és cukorral teli italok: üdítők, gyümölcslevek, energiaitalok, alkoholos italok, stb.
A ketogén diéta mellett bizonyos étrend-kiegészítők fogyasztása segíthet a szervezetünk egészségének megőrzésében. Az alábbi étrend kiegészítők/vitaminok jótékony hatással lehetnek a szervezetünkre és jól kiegészítik a ketogén étrendet:
Magnézium: a magnézium fontos ásványi anyag, amely segít a stressz csökkentésében, az alvás minőségének javításában, az izom- és idegrendszer egészségének támogatásában. A magas zsírtartalmú ételek fogyasztása gyakran csökkenti a magnézium felszívódását a testben, ezért érdemes lehet ezt az ásványi anyagot étrend-kiegészítő formájában pótolni.
Omega-3 zsírsavak: az omega-3 zsírsavak fontos szerepet játszanak az agy-, szív-és érrendszer egészségének megőrzésében, valamint csökkentik a gyulladásos folyamatokat a szervezetben. A tengeri halak, mint például a lazac és a tonhal gazdag forrásai az omega-3 zsírsavaknak, azonban az Omega 3 zsírsavak étrend-kiegészítő formában is bevihetőek a szervezetünbe.
Elektrolitok: A ketogén diéta során az elektrolitok (nátrium, kálium, magnézium stb.) fontos szerepet játszanak az ideg- és izomrendszer egészségének fenntartásában. Az elektrolitokat szintén pótolhatjuk magas nátriumtartalmú ételek (például sózott diófélék), illetve étrend-kiegészítők formájában.
Fontos megjegyezni, hogy a ketogén diéta során a tápanyagok pontos mennyisége és aránya rendkívül fontos, így a diétát szakemberrel való konzultáció után célszerű megkezdeni. Illetőleg az étrend kiegészítőket sem kell feltétlenül nagy mennyiségben magunkba erőltetni. Manapság már rengeteg étrend-kiegészítőt vásárolhatunk, de mielőtt elkezdenénk egy magunk által összeállított vitaminbomba-csomagot a szervezetünkbe tömni, érdemes egy általános laborvizsgálat és orvosi konzultáció során felméretni az egészségi állapotunkat és feltérképezni, hogy valójában milyen ásványi anyagokra és vitaminokra van szüksége a szervezetünknek.
