A mindennapi edzéssel még nem feltétlenül az a célunk, hogy minél nagyobb méretű izmokat építsünk. Lehet, hogy egyszerűen csak fittek szeretnénk lenni, de nem vágyunk 50-es karokra és túl vastag combokra sem. Hogyan maradjunk nőiesek akkor is, ha sokkal többet edzünk az átlagnál? Az alábbiakban 5 konkrét tippet mutatunk be ehhez!
1. Figyeljünk oda az étkezésre!
Az elért eredményeinket az étkezésünk legalább annyira befolyásolja, mint az edzéseink. Ha nem szeretnénk kolosszális izomzatra szert tenni, akkor semmiképp ne egy tömegnövelő étrendet válasszunk. A legjobb döntést ilyenkor az jelenti, ha tudatosan odafigyelünk a bevitt kalória-, fehérje- és szénhidrátmennyiségre is. Ugyan ez egy kis számolgatást is igényel, viszont így biztosan nem fog elszaladni velünk a ló, és hosszú távon is megőrizhetjük a nőies formánkat.
Az étrendünket és edzésünket pedig táplálékkiegészítőkkel is támogathatjuk. Sportolók között a BCAA és a glutamin, illetve a kreatin is népszerű kiegészítőnek számít. Persze akár fehérjekészítménnyel is támogathatjuk az edzéseinket, ha hagyományos étkezés útján nem tudunk kellő mennyiségű fehérjét bevinni.
Nézzünk egy konkrét példát a “szintentartó” étrendünk megtervezésére!
Egy 60 kg-os nő akkor őrizheti meg a nőies vonalait, ha napi szinten kb. 42 gramm fehérjét, 315 gramm szénhidrátot és 2500 kalóriát fogyaszt. Ez alapján már könnyedén kiszámíthatjuk az arányokat, de akár kalóriaszükséglet kalkulátorral is dolgozhatunk. Persze ha fogyni szeretnénk, akkor mindenképpen kalóriadeficitet kell teremtenünk, azaz több kalóriát kell elégetnünk, mint amennyit fogyasztunk.
2. Súlyzós mellett kardio edzéseket is végezzünk!
A nehéz súlyok emelgetése mellett fordítsunk időt a futásra és a biciklizésre, illetve a hasonló mozgásformákra is. Így sokkal inkább formásabb idomokra tehetünk szert, és még a tüdőkapacitásunkat, illetve a szív- és érrendszerünk egészségét is fejleszthetjük. Az is remek megoldás lehet, ha fele-fele arányban végzünk súlyzós és kardio edzéseket, hiszen így tökéletes egyensúlyt teremthetünk az elsősorban izomépítő és leginkább formásító mozgásformák között.
Habár elsőre furcsának hangozhat, viszont a konditermi edzés mellett akár gyógytornára is járhatunk. Ugyanis a gyógytorna korántsem csak ízületi- vagy izompanaszokkal küzdők számára ajánlott, hanem azoknak is, akik a gerincüket és az úgynevezett mélyizmaikat szeretnék erősíteni. A rendszeres gyógytorna pedig kifejezetten a kevésbé látványos, de a helyes testtartást és az egészséges mozgásfunkciókat támogató izomcsoportokat fejleszti.
3. Ha túl gyorsan izmosodunk, változtassunk!
Amennyiben túl hamar jön ránk az izom, és a formánk már nem tetszik, változtassunk az edzésünkön és akár az étkezésünkön is. Szorítsuk háttérbe a súlyzós edzéseket, és válasszuk inkább a pörgősebb, több kalóriát égető sportolási lehetőségeket. Persze ez nem azt jelenti, hogy búcsút kellene intenünk a szeretett súlyzóknak, viszont heti 4-5 súlyzós edzés helyett akár 2-3 is bőven elegendő lehet.
Étkezés terén pedig csökkentsük a kalóriabevitelt. Akár külön odafigyelhetünk arra is, hogy szénhidrátból és fehérjéből is kevesebbet fogyasszunk az eddigieknél. Így sokkal inkább a formásításra fókuszálhatunk, az izomépítés pedig teljes mértékben másodlagos lehet. Ebben akár személyi edző vagy dietetikus segítségét is kérhetjük, aki személyre szabott étrendet állíthat össze számunkra.
4. Ne féljünk attól, hogy egyik napról a másikra testépítők leszünk
Ahhoz, hogy a nőiességgel már szembemenő izomzatot építsünk fel, bizony rendkívül kemény edzések és szigorú étrendek kellenek. Ne aggódjunk tehát amiatt, hogy az akár mindennapos edzés nem kívánt módon formálja majd a testünket. Inkább eddzünk annyit, amennyi jól esik, és figyeljük folyamatosan a változásunkat. Az étrend-kiegészítők – például a BCAA és a kreatin – fogyasztása pedig a közhiedelemmel ellentétben önmagában egyáltalán nem vezet óriási izmok kialakításához.
A fenti 4 tipp segítségével még rendszeres edzés mellett is nőiesek maradhatunk. Nem leszünk izomkolosszusok, csupán formás és fitt sportolók, akik akár minden egyes nap élvezik a mozgás örömét. Edzésre fel!