Magyarországon a szívbetegségek sajnos a vezető halálokok közé tartoznak. A szívbetegségek kockázatáról igen sok fórumon olvashatunk, de a kockázatok csökkentéséről már sokszor nem kapunk elegendő információt.
Most arról a két legfontosabb dologról fogunk nektek írni, amelyekkel valóban csökkenthető a szívbetegségek kockázata.
Testmozgással a szívbetegségek megelőzéséért
Nem csak a diéta, hanem a mozgás is fontos. A Sporfixo szuper tanácsokat ad a sport- és fitneszeszközök kiválasztásához.
Számos olyan életmódbeli tényező van, amelyek segítségével csökkenthető a szívbetegségek kockázata, és a testmozgás az egyik legfontosabb tényező közülük. Sokszor halljuk, hogy mozogjunk többet a testünk és szívünk egészsége védelmében, de ritkán fejtik ki a testmozgásnak a szervezetünkre történő hatását.
A testmozgás segít megtartani az egészséges testsúlyunkat, csökkenti a vérnyomást, javítja a koleszterinszintet és növeli az állóképességet is. A magas vérnyomás az egyik legnagyobb rizikófaktor a szívbetegségek kialakulása szempontjából. A testmozgás segít a vérnyomás szabályozásában és így csökkentheti a szívbetegségek kockázatát. Az állóképességünk növelése segít, hogy a szervezetünk hatékonyabban használja fel az oxigént és a tápanyagokat, így javítva ezzel az általános egészségünket és csökkentve a szívbetegségek kockázatát.
Koleszterinszint csökkentése
A magas koleszterinszint egy kifejezetten komoly rizikófaktor, testmozgással viszont csökkenthetjük a „rossz” koleszterin (LDL) szintjét és növelhetjük a „jó” koleszterin (HDL) szintjét a vérben. Az LDL és az HDL az úgynevezett lipoproteinek, amelyek a koleszterin szállításában vesznek részt a vérben. Az LDL (low-density lipoprotein) az a koleszterin, amely az artériák falára tapad és plakkokat képez, ami szűkíti az artériák átmérőjét és növeli a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. Az LDL emiatt „rossz” koleszterinként ismert. Az HDL (high-density lipoprotein) pedig a koleszterint az artériákból a májba szállítja vissza, ahol eltávolítják a szervezetből. Az HDL „jó” koleszterinként ismert, mivel segít csökkenteni az artériákban felgyülemlett koleszterin mennyiségét. A magas LDL és alacsony HDL szint növeli a szívbetegségek kockázatát, míg a magas HDL szint védőhatást jelent. Testmozgással csökkenthetjük a „rossz”, és növelhetjük a „jó” koleszterin szintjét a vérünkben.
Az egészségügyi szakemberek ajánlása szerint heti legalább 150 perc közepes intenzitású testmozgás ajánlott, vagy 75 perc intenzív testmozgás, vagy a kettő kombinációja.
Az American Heart Association azt javasolja, hogy a felnőttek hetente legalább 150 perces mérsékelt intenzitású testmozgást vagy heti legalább 75 perc magas intenzitású testmozgást végezzenek. Az aerob testmozgás olyan testmozgás, amely megemeli a pulzusszámot és erősíti a szív- és érrendszert.
Testmozgásként például az alábbiakat javasoljuk:
- Séta, kocogás vagy futás
- Kerékpározás
- Úszás vagy víz aerobik
- Tánc vagy step aerobik
- Csoportos fitnesz órák (pl. zumba, bodypump, stb.)
Emellett az erőnléti edzések szintén segíthetnek az anyagcsere fokozásában, ezáltal csökkentve a szívbetegségek kockázatát. Az AHA azt javasolja, hogy hetente legalább két alkalommal végezzünk erőnléti edzést.
Arra azonban mindig ügyeljünk, hogy az edzéstervünket a saját fizikai és erőnléti állapotunknak megfelelően alakítsuk ki, és konzultáljunk az orvosunkkal, mielőtt elkezdjük a testmozgást, különösen akkor, ha már fennállnak szívbetegségre utaló tüneteink, vagy ha krónikus egészségügyi problémákkal küzdünk.
A testmozgás mellett az sem mindegy, milyen ételeket fogyasztunk, ha csökkenteni szeretnénk a szívbetegségek kockázatát.
Milyen ételeket ajánlott fogyasztani?
Az ajánlott étrend szerint alacsony zsír-, alacsony só-, és alacsony cukortartalmú ételeket érdemes fogyasztani, valamint ügyelni kell arra is, hogy vitaminokat, ásványi anyagokat és rostokat juttassunk szervezetünkbe. Az ajánlott ételek közé tartoznak a zöldségek, a gyümölcsök, a teljes kiőrlésű gabonafélék, a hüvelyesek, a sovány húsok, a halak és a tejtermékek. Az omega-3 zsírsavak is nagyon fontosak a szívbetegségek megelőzésében, mivel csökkentik a gyulladást a szervezetben. Az omega-3 zsírsavakat tartalmazó ételek közé tartoznak a lazac, a tonhal, a lenmag és a dió. A megfelelő hidratáltság is fontos a szívbetegségek megelőzése szempontjából. A dehidratáció megnöveli a szívbetegségek kialakulásának esélyét, ezért fontos, hogy minden nap minimum 2 liter vizet fogyasszunk, nyári, melegebb hónapokban pedig a minimum 3, akár 4 liter vizet is érdemes meginnunk.
Nézzük az ajánlott ételeket, kicsit részletesebben:
Zöldségek és gyümölcsök: a zöldségek és gyümölcsök számos tápanyagot és antioxidánst tartalmaznak, amelyek segítenek csökkenteni a szívbetegségek kialakulásának kockázatát. A zöldségek közül azokat ajánlott fogyasztani, amelyek alacsonyak a kalóriatartalmuk és gazdagok a rostokban, például a spenót, a brokkoli, a saláta, a paradicsom és a sárgarépa. A gyümölcsök közül azokat ajánlott fogyasztani, amelyek alacsonyak a cukortartalmuk és gazdagok a vitaminokban, ásványi anyagokban és antioxidánsokban, például az alma, az eper, a szeder, a banán és a narancs.
Teljes kiőrlésű gabonafélék: a teljes kiőrlésű gabonafélék gazdagok a rostokban és a komplex szénhidrátokban. Az ajánlott gabonafélék közé tartoznak a barna rizs, a teljes kiőrlésű kenyér, a zabpehely és a teljes kiőrlésű tészta.
Sovány húsok és halak: a sovány húsok és halak gazdagok a fehérjében és az omega-3 zsírsavakban. Az ajánlott húsok közé tartoznak a csirkehús, a pulykahús és a marhahús, míg az ajánlott halak közé tartoznak a lazac, a tonhal, a makréla és a hering.
Diófélék és magvak: a diófélék és magvak egészséges zsírsavakban, fehérjében és rostokban gazdagok. Az ajánlott diófélék közé tartoznak a mandula, a dió, a mogyoró és a kesudió, míg az ajánlott magvak közé tartoznak a lenmag, a tökmag és a chia mag.
Hirdetés
Érdemes ügyelnünk az étkezésünkre és a testmozgásra, hogy minél többet tehessünk szervezetünk egészségéért.
