Az egészséges alvás javítja a memóriát, a kreativitást és a közérzetünkre, hangulatunkra is pozitív hatással van, mindemellett erősíti az immunrendszert is. Ezzel szemben az alvászavar és a rossz alvás lehangolttá tesz, állandó energiahiánnyal küzdünk és úgy érezzük, nem tudjuk igazán kipihenni magunkat. Ha alvásszavarral küzdesz, azt nem feltétlenül veszed észre azonnal.
A következő jelek azonban intőek lehetnek és arra figyelmeztetnek,
hogy ideje foglalkoznod a problémával és mihamarabb át kell állítanod a
szervezetedet az egészséges alvásra:
- kifejezetten nehezen kelsz fel reggel
- időnként sokszor szinte már küzdened kell ahhoz, hogy
megfelelően tudj összpontosítani a munkádra - ingerlékenynek, sokszor rosszkedvűnek érzed magad
- egész nap fáradtnak érzed magad, néha délután be kell
ütemezned egy kis szunyókálást, hogy kibírd estig - sokat alszol, mégsem ébredsz kipihenten
Mégis mit nevezünk egészséges alvásnak és mit tehetünk az alvászavar ellen?
Az alvás egy összetett folyamat, amely alatt gyakorlatilag a szervezetünk pihen, regenerálódik. Az alvásnak különböző fázisai vannak: könnyű alvás, mély alvás és a REM fázis. Normális esetben egy éjszaka folyamán mindhárom szakasz többször ismétlődik, ciklikusan követve egymást. Azonban ha éjszaka felriadsz, vagy nyugtalanul alszol, esetleg nagyon későn alszol el, a normális ciklikus ismétlődés nem lesz folyamatos, az alvási szakaszok – amely során más-más folyamatok zajlanak le a szervezetünkben – nem lesznek kielégítőek, nem tudod kipihenni magad, a szervezeted nem tud megfelelően regenerálódni.
Mit tehetünk az egészséges alvásért?
Fontos az alvás időtartama
Egy egészséges felnőttnek 7-9 óra alvásidőre van szüksége ahhoz, hogy kellőképpen kipihenhesse magát. 65 év felett ez az alvásigény kicsit csökken, 6-8 óra hosszára. Gyermekkorban pedig ennél kicsit magasabb, egy gyermeknek – életkortól függően – 8-10 óra hossza. A csecsemőknek a legnagyobb az alvásigényük, akár napi 16-17 óra is lehet. Az alvásigény felnőttek esetében természetesen egyénileg változhatnak, például egy nehéz fizikai munkát végző embernek nagyobb az alvásigénye, mint egy könnyű munkát végző embernek. Ugyanakkor az is befolyásolja az alvásigényt, hogy a nap folyamán milyen intenzitással kell koncentrálnunk. Egy szellemileg megerőltető munkát végző nap után több időre van szükségünk a pihenéshez, mint egy lazítós, kellemes napot követően. Igyekezzünk úgy időzíteni az elalvásunkat, hogy a kellő alvásidőt „teljesíteni” tudjuk, elegendő időt alhassunk. Megelőzhető az alvászavar, ha a napi ébrenlét-alvás ritmusunkra odafigyelünk.
Az alvás folyamatosságára is figyeljünk
Az egészséges, minőségi alvás folyamatos, nem riadunk fel éjszaka, nem kelünk fel mosdóba menni, vagy éppen nasizni. Ezt nyilván könnyű így kijelenteni, de próbáljuk ezeket megelőzni: este lefekvés előtt egy pohár víznél többet lehetőleg ne igyunk és vacsorára ne együnk vízhajtó hatású ételeket vagy ne igyunk ilyen teát. Időben vacsorázzunk, hogy az éhes gyomrunk ne keltsen fel éjszaka és refluxban szenvedők különösen ügyeljenek arra, hogy vacsorára már csak nagyon könnyen emészthető ételeket fogyasszanak, hogy ne keljenek fel éjszaka a magas gyomorsav okozta kínzó tünetekre. Reflux esetén javíthat az éjszakai alváson az is, ha egy kicsit megemelt párnán alszunk.
Elalvás időzítése
Fontos, hogy lehetőségünk szerint minden este közel ugyanabban az időpontban feküdjünk le aludni, alvászavar ellen ez az egyik legjobb „gyógymód”. Ha egyik nap este 9 órakor, másnap pedig éjfélkor fekszünk és ezt rendszeresen tesszük, az megborítja az alvásunkat és bármennyit is alszunk, nem tudjuk magunkat jól kipihenni. Este elalvás előtt már ne használjunk okostelefont, ne olvasgassuk az éppen aktuális híreket a mobilunkon, ne nézzünk tévét közvetlen lefekvés előtt és ne égessünk erős fényű lámpát sem. Az alvást megelőző fél órában igyekezzünk a pihenésre fókuszálni, ne terheljük az agyunkat felesleges információkkal, ne agyaljunk, próbáljunk kikapcsolni, amennyire csak lehetséges. Ne pörgessük magunkban a másnapi terveket, ne akarjuk alvás előtt megoldani a világ nagy problémáit, mert ezzel csak folyamatos pörgésre ösztönözzük az agyunkat és nem fogunk tudni mély álomba szenderülni. Ha nagyon nem tudjuk kikapcsolni az agyunkat lefekvés előtt, akkor foglalkozzunk valami kellemes dologgal, ami eltereli a figyelmünket a problémákról és a megoldandó feladatokról. Olvassunk el egy fejezetet a kedvenc könyvünkből, vegyünk egy forró lábfürdőt vagy egy aromaterápiás fürdőt, lehetőleg lazító hatású fürdősóval.
Kényelmes párna és matrac az alvás
Az alvás minőségét nagyban befolyásolja, hogy milyen ágyon és párnán alszunk, milyen takaróval takarózunk és milyen a hálószoba hőmérséklete. Ha lehet, igyekezzünk maximum 22-23 fokban aludni, mert ennél melegebb szobában már a testünk hajlamos lesz éjszaka megizzadni és ez a kellemes alvás rovására megy. Matracból válasszuk azt, ami a mi testsúlyunknak megfelel – ha szükséges, kérjük ortopéd szakember tanácsát – és a párna alakját is a testünkhöz mérten válasszuk ki. Ma már lehet kapni izzadásmentes, antiallergén búzapárnákat is, amelyek nagyon hasznosak lehetnek azok számára, akik folyton éjszakai hőhullámokkal küszködnek. A búzapárna ugyanis felszívja a nedvességet és tökéletesen szellőzik, így segíti az alvásunkat.
Gyógynövényekkel az alvászavar megszüntetésére
Ha alvászavarban szenvedünk, használjunk természetes vegyületeket, amelyek segítenek az elalvás előtti relaxálásban. Szerezzünk be 100%-os tisztaságú levendulaolajat és cseppentsünk egy pár cseppet a párnánkra vagy egy kis textildarabra, amit helyezzünk magunk mellé elalvás előtt. A levendula illóolaja segít ellazulni, emellett stresszűző, antidepresszáns hatásáról is ismert. Bizonyos gyógynövények nagyon jó stresszoldók, és segítenek ráhangolódni az éjszakai alvásra. Elalvás előtt kb egy-fél órával igyunk meg egy bögre levendulateát vagy relax teakeveréket, csak arra ügyeljünk, hogy az adott tea ne legyen vízhajtó hatású.
Ha ezekre a dolgokra odafigyelünk, máris sokat teszünk az egészséges alvásért, így reggel üdén és kipihenten ébredhetünk.
Hirdetés
